[عبدالله العوفي]

جدول الأعمال (مقترح)




تدريبات الشهر الأول : (هدفك البقاء على الحالة الذهنية الصحية الرائعة و استغلالها لتطوير جسدك)




أولا ً : أجب عن هذه الأسئلة؟




· هل تستطيع أن تتحرك بدون صحة جيدة؟


· هل تستطيع أن تتنفس في حال ضعفك أو زيادة وزنك بشكل كبير؟


· هل تظن أنك قد تنجو من السكري أو الضغط أو تصلب الشرايين أو الجلطة بدون رياضة؟


· هل تظن أن الرياضة لا تعتبر من أهم برامج مثل الطعام و الشراب والنوم ؟


· هل تعلم أن الرياضة تنشط الدماغ و تزيل الاكتئاب و تحفز الجسد لإنتاج أفضل و تقوي العظام و تقوي العضلات و تبعد مخاطر الشيخوخة والأمراتض كالزهايمر و غيرها ؟


· هل أنت مهتم بحياة سعيدة؟


· هل أنت مهتم بالسعادة؟ هل أنت مهتم بمستقبل أفضل؟
لماذا أحتاج أن أصحو الفجر ألا يجب أن أكون مستعداً أكثر لذكر الرحمن أاخاف رب العمل ولا اخاف الله ؟؟!!! علي ان أكون اكثر جدية لأحصل على نتائج أفضل؟
كيف اضع كل شيئ أمامي بشكل خطوات سأفعلها لتوصلني لهدفي النهائي وهو الحياة الطيبة والجنة والصحة والقوة و بقية أهدافي الجميلة..... وهي .................................................. .....................

أجب بصدق وبعمق أشرك عاطفتك في الخير كما كنت تشركها في السوء في تفكيرك كن واعياً هل تعلم أن أفضل وقت لعمل شيء واحد لتحققه هو الآن!!!فماذا تنتظر إذا رتب جدولك و انطلق من جديد





1. استيقظ في الفجر سامح نفسك اعترف بألمك و أسمح لجسدك أن يحس بهذا الاعتراف اترك جسدك يتحسس صدقك ، سامح نفسك فأنت تبذل أفضل ما تستطيع ضمن الظروف المتاحة وأنت تحول نفسيتك لخدمتك رويداً رويداً فلا تقسوا على نفسك أبداً ، سامح الآخرين فبذلك يكون لقلبك الحرية في الإنطلاق ، تذكر الجزاء الكبير للمسامح فهو يدخل الجنة رغم قلة عباداته يا ترى ما صعوبة أو سهولةما صنع!! ارضى بقضاء الله فالله يقفل باباً ليفتح لك باباً افضل من الأول و الدنيا في نهايتها دار بلاء!! فلا تضغط على نفسك.


2. حرك أطرافك متدرجا ً في قوة الحركة


3. قل أذكار الاستيقاظ من النوم (الحمد الله الذي أحيانا بعد إذ أماتنا وإليه النشور) الحمد لله الذي عافاني في جسدي ورد علي روحي وأذن لي بذكره


4. ردد هذه العبارة وأنت في وضع النوم : اليوم يوم جديد وعلى عملي شهيد فإنني ووفق ما أخطط له في آخرتي ونياي فإنني سأقوم بالأعمال التي تسعدني كما لو أنها آخر أعمال حياتي لأنني لن أستفيد شيئا ً إن لم أفعلها وإن فعلتها فإنني أؤجر و يكافئني الله بما أريد


5. انقلب على كتفك ثم اجلس واعدل جسدك وإن كنت شاباً تستطيع حتى القفز كأحد أبطالك الذين تحبهم لا تبالغ فقط


6. تنفس (4 شهيق – 4 زفير) كلها 4 مرات – لاتنسى رفع عضلات بطنك مع الصدر لتأخذ وضعية أفضل ابق عضلات بطنك في الأعلى وتنفس وبالتدريج ستتعود على التدريب


7. اجلس على كرسي مريح وضع سجادة مناسبة تحت قدميك وحرك قدمك مدلكا ُ إياها على السجادة لمدة خمس دقائق ويفضل أن تكون السجادة ذات خيوط كبيرة لتحس بحركة القدم بشكل أفضل على السجاة و الكل مفيد بشكل عام


8. انظر لصورة بطلك أو صورتك عندما كنت رشيقا ًُ وردد التالي: ( أنا هذا البطل - بقي القليل لأكون كذلك – إنها مسألة وقت بسيط – أنا لها – كل شيء يتغير للأفضل)


9. اشرب ماء ً وينصح بكوبي ماء إن أمكن ولتصفية الكبد يقترح شرب خليط من (الماء والعسل والليمون ) كل ستة أشهر


10. اذهب للصلاة – اذكر الله يذكرك وأمل بالأجر


11. تدريب الحواس في الفجر (استخدم كل حاسة كل على حدة أهمل كل الحواس الأخرى وفقط استخد حاسة واحدة وانتقل من السمع للشم للشم واللمس وتستطيع استخدام حاسة الشم في سوق الخضار أو في محل العطور على أن لا تكثر من العطور كن فقط حساسا ً لحواسك وستشعر بفرق كبيروجرب ذلك كل يوم)

12. اعدل جسدك – اجلب صورة البطل في ذهنك – ردد أنا هذا البطل إنني أراها بوضوح – تدريب التنفس لمدة خمس دقائق في الفجر وهما تمرينان الاول (شهيق 4 – حبس النفس 10 ثوان – زفير 5 ثوان)(شهيق 4 ثوان – حبس النفس 4 ثوان – زفير 4 ثوان) كل تمرين خمس دقائق حيث يساعد الأول في الحرق والثاني يمدك بالطاقة


13. اعمل تدريب التنفسي البطني حيث تملأ معدتك بالهواء وتحبس النفس 4 ثوان ثم تعمل زفير 4 ثوان كرر ذلك 5 مرات


14. تدريب مشي سريع مع التنفس المنتظم و إضافة أوزان خفيفة بنعلم مريح على أطراف القدم قدر المستطاع في البداية على اليد (1 كيلو لكل يد مثلا ً أو أقل) لمدة ربع ساعة مع استحضار صورة القدوة الرياضية التي تريد تقليدها وردد عباراتك التي تناسبك (أنا بطل – أنا أستطيع فعلها – أنت الأفضل – اذكر اسمك مثلا ً )


15. الاستحمام بماء بارد مع فرك الجسد بالليفة النظيفة بهدوء دون صابون إن كنت تعرقت كثيرا ً أو ابدأ بالماء الدافئ ثم انتقل للبارد لو كنت تفضل ذلك


16. امسك زندك وصدرك وأحس بالقوة الجديدة التي بدأت تملأ جسدك


17. امسك بطنك و الزوائد دلكها ثم خاطب نفسك قائلا ً إن زيادة وزني هذه لا تعبر عن شخصيتي ولا حقيقتي أنا إنسان صحيح و هذه تمثل فترة إهمال في حياتي سأتجاوزها لأكون صحيحا ً معافا ً (استحضر العاطفة الإيجابية القوية لحبك لذاتك و صورة قدوتك دوما ً في كل تدريب على الأقل)


18. اعمل تدريبات حركة المفاصل والتمدد ابدأ بيدك وقم بتحريك كل مفصل باتجاهه الصحيح 10 مرات مع التركيز بدءا ً من اليد وانتهاء ً بالقدم واعمل تدريبات تمدد لظهرك وقدميك و لا تضغط على نفسك


19. ابدء بوجبة الافطار مكسرات – حليب أو لبن – فواكه – مخفوق الفواكه مع الحليب والزبادي- خبز أسمر – تمر – ماء –تفاح – برتقال – موز) احرص على تنوع الغذاء واختر ولا تأكل اثنان من نفس النوع (لا تملأ بطنك مع تنويع الغذاء وفق التوازن الغذائي المعروف ) (الهرم الغذائي)


20. كن إيجابيا ً فكر بإيجابية حافظ على أداء الرياضي في داخلك


21. العمل حتى الظهيرة وبعدها شرب كوب ماء قبل الغذاء بساعة


22. الغذاء(ثلث صحن عيش – ثلث صحن خضار مع البصل والخس أو الجرجيرواسكب عليها قليلا ً من زيت الزيتون والخل - ثلث صحن بروتين حيواني أو نباتي كالسمك والعدس - ومن الممكن التحلية بقطعة صغيرة من الحلوى)


23. بعد الغذاء يفيدك الخل و زيت الزيتون حيث يقوم زيت الزيتون بإعطائك الدهن المفيد و الخل يحرق الكوليسترول السيء ربما تستطيع إضافته للسلطة إن لم تكن لديك فرصة جيدة بعد الطعام


24. تدريب التنفس خمس دقائق وركز على هدفك وانظر للصورة مجددا ً (من الجيد أن تكون الصورة في جيبك لتنظر لمستقبلك من وقت لآخر ) حدث نفسك حديثا ً إيجابيا ً (أنا ذلك البطل)


25. خذ قيلولة فالقيلولة تفيد الدماغ أما النوم فيفيد كل الجسد (جربها من 5 قائق إلى ساعة بالكثير حسب وضعك الحياتي)


26. الاستيقاظ في وقت مناسب قبل صلاة العصر يسمح بتدليك جسدك وتسخين عضلاتك استعدادا ً لمنتصف اليوم الجديد بعد الظهيرة (تستطيع تدليك أجزاء جسمك بتسخينها من خلال امرار يدك عليها عدة مرات)


27. اشرب كوبين من الماء بهدوء وكأنك تشرب شايا ً ساخنا ً ، وتستنطيع شرب الشاي الأخضر أو الأسود في العصرونية كذلك فهي مؤكسدة ومفيدة كذلك ولك الخيار وننصحك بشرب شاي الأوراق بدلا ً من الأكياس إن أمكن، لا ينصح بالسكر وخاصة بكثرة لأنه يزيد الانفعال و التوتر وفترة العصر فترة مفيدة للمشاركة و الحديث مع العائلة تستطيع استغلالها


28. الآن تدريبات التنفس و استقدام الصورة الذهنية (القدوة ) مع تدريبات تحريك المفاصل بدءا ً باليد وانتهاء ً بالأقدام مع عمل تمدد للصدر والظهر والأقدام والأذرع و البطن (سويدي) أو المشي نصف ساعة(ملاحظة : استشر طبيبك إن كانت حالتك تستعدي ذلك للتأكد من قدرتك على اداء التمارين الرياضية)


29. الاغتسال والتطيب


30. قبل العشاء بساعة على الأقل اشرب كوبا ً ونصف من ماء


31. العشاء : ( خيار بالروب والسماق لو شئت- تبولة – فتوش – من الممكن عدد بسيط من المشاوي للتنويع مع زيادة التدريب مسبقا ً – اللبن مع الغسل بعد الشرب)(اختر طبقا ً واحدا ً من بين هذه الأطباق ليكن العشاء خفيفا ً ومفيدا ً )


32. تستطيع أكل رمانة بعد ساعتين من عشائك المبكر لأنها تنظف المعدة وكلها بقشرها الداخلي


33. للنوم قد تحتاج ان تكون الغرفة مضاءة بإضاءة خافتة كضوء الأبجورة قبل أن تدخل الغرفة – ليكن الفراش معطرا ً بعطر خفيف جدا ً – اشرب نصف كوب ماء دافئ –ثم توضأ بالماء الدافئ – تستطيع استخدام تدريب الحواس


34. تنفس بهذه العدات (5 شهيق – 3 حبس- 10 زفير) عدة مرات
35- المشي مفيد قبل النوم ربع ساعة وقد أجريت دراسة وجدت أن من نظم برنامجه الغذائي و مشى نصف ساعة يومياً فقد من وزنه في الأشهر الأولى ببساطة وهذا كان لدراسة من بعض العلماء الأمريكيين



هذا البرنامج مخصص للمبتدئين أما من يريدون الدخول في الرياضة مباشرةً فننصحهم بموضوع (من الصفر إلى عقلية الرياضي) المثبت بالواحة الصحية والاستفادة من هذا الموضوع... لا يقدم هذا الموضوع تمارين ولكنه ينقلك لحال أفضل ومعلومات اوعى في التدريب موفقين يا أبطال.

للفائده وبالتوفيق للجميع