تعالوا معا نتحكم في وزننا وغذائنا بطريقة صحية سليمة

[teen girl]

مع تحيات / مشرف القسم الصحي

بسم الله الرحمن الرحيم
سيكون إن شاء الله أضخم موضوع غذائي ليس على مستوى العالم (الله لو يتحقق الحلم) ولكن على مستوى منتدانا المتواضع فبسم الله نبدأ

بصراحة كثيرا ما نرى هذه الأيام مشاكل الوزن والصحة المنحدرة والأمراض المنتشرة بسبب الإهمال في الغذاء والصحة العامة.
فحبيت إني أقدم مادة إن شاء الله تكون سهلة ولكن تحتاج إلى الإرادة القوية أولا , ثم إلى فهم الخطوات والمادة ثانيا .
وراح تشوفوها مررررررررررررة سهلة وإن شاء الله تكون الفائدة.

وأبغى دعمكم لأن الموضوع من بحثي وكان من مواد دراستي فحبيت أستفيد وأفيد الجميع ...

بسم الله الرحمن الرحيم

قبل ما نبدأ الكلام , جميعنا نعرف إنه يقابل الأطعمة اللي نستهلكها يوميا, لازم يكون في صرف للطاقة اللي نكتسبها من الغذاء وإلا راح يكون هناك زيادة في الطاقة التي لا يحتاجها الجسم وبالتالي سيؤدي إلى مشاكل في أعضاء الجسم المختلفة.
فالغذاء يعتبر المصدر الرئيسي اللي يمد الإنسان بالطاقة ويساعده على القيام بوظائفه ونشاطاته الحيوية المختلفة مثلانقباض عضلة القلب, وعضلات الجهاز التنفسي, ونمو الجسم,والمحافظة على حرارته.....الخ)
وممكن نقيس الطاقة بوحدة تسمى كالوري calorie و الكيلو كالوريKilocalorie والميجا كالوري megacalorie(طبعا إحنا هنا راح نستخدم الكالوري).

احتياج الجسم للطاقةEnergy Requirements of the Body :
الطاقة الكلية اللي يصرفها الإنسان تحددها ثلاثة عوامل:**ملاحظة: لازم نفهم هاذي العوامل لأنن راح نعمل فيها معادلات لجسمنا لكن ماراح أتطرق كثير في شرحها ولاااااازم تحفظو الرموز الثلاثة لأنه راح نستخدمها كاختصار**

أولا: معدل الأيض الأساسيBMR:
نقصد فيه كمية الطاقة الكلية اللي يصرفها الجسم على العمليات اللا إرادية(نشاطات حيوية أساسية) اللازمة للمحافظة على الحياة مثل دقات القلب والدورة الدموية والتنفس.
وتوجد عوامل تؤثر على معدل الأيض الأساسي مثل: العمر والنمو, الحالة الصحية,النوم, إفرازات الغدد الصماء....ما راح أتطرق كثير في هاذي النقطة.

ثانيا: النشاطات العضليةMA:يقصد بالنشاطات العضلية الشغل الخارجي الذي يؤديه الشخص مثل الأعمال المنزلية والمكتبية والرياضة وغيرها من النشاطات الأخرى المختلفة, ومثل ما نعرف كل نشاط يختلف من حيث صرف الطاقة من نشاط إلى نشاط آخر,مثلا مانقدر نقارن النشاط اللي يقوم فيه الرياضي بالنشاط اللي تقوم فيه ربة البيت..... وهكذا , فكل نشاط راح نحددله نسبة معينة حسب قوته أو ضعفه.

ثالثا: التأثير الديناميكي النوعي للغذاءSDE:
يقصد به الزيادة في طاقة الأيض الأساسيBMR يسمى أحيانا التأثير الحراري الناشيء عن الغذاء.



باختصار شدييييد جدا هاذي الثلاثة أشياء لازم نفهمها حتى نقوم بمعادلة بسيطة تعرفنا إحنا نستهلك كم سعر حراري في اليوم , وكيف نتحكم بوزننا عن طريق التحكم بكمية السعرات الحرارية اللي نستهلكها, وراح نعرف بعدها الوزن ال(صحي) وليس ال(مثالي) لأنه مافي وزن مثالي إذا ماكان صحي, وفي الأخير راح أعرض قائمة بمحتويات الأطعمة من العناصر الغذائية الرئيسية بسعراتها الحرارية, وبعدين ممكن ناكل أي نوع من أنواع الأغذية المعروضة بشرط ما يتعدى كمية السعرات الحرارية الواجب علينا إستهلاكها في اليوم الواحد , وراح أساعدكم بالخطوات بالترتيب وبسهولة حتى تفهموا المقصود من هذا الكلام الطويل العريض.



وباسم الله نبدأ.......

[teen girl]

راح أضع النقاط الخاصة بكل عامل من العوامل الثلاثة ونختار اللي يناسبنا منها..

1- Bmr : قلنا إنه كمية الطاقة اللي يحتاجها الإنسان للعمليات المختلفة , والرجل يستهلك غير المرأة.
Bmr للرجال= 1 × وزن الجسم بالكلجم × 24 ساعة.
Bmr للمرأة= 0,9 × وزن الجسم بالكلجم × 24 ساعة

2- Ma : عرفنا إنه المجهود الجسماني ونقدر نقسمه كما يلي:
النشاط قليل جدا = 20% من Bmr
النشاط قليل = 30% منbmr
النشاط متوسط = 40% منbmr
النشاط شديد = 50% من Bmr

3- Sde : عرفنا إنه زيادة في طاقة الأيض الأساسي.
=10% من الطاقة الكلية (الطاقة الكلية= Bmr+ma)

وبالنسبة لمعادلة الوزن الصحي (مؤشر كتلة الجسمbmi)= وزن الجسم بالكلجم÷ (الطول بالمتر)2

وارقام النتائج راح تكون كما يلي:
أقل من 18,5 نعتبره عامل خطورة.
من 18,5 - 24,9 وزن صحي.
من 25- 29,9 زيادة في الوزن.
أقل من أو يساوي 30 سمنة.
أقل من أو يساوي 40 سمنة مفرطة.



وحتى تفهموا الموضوع أكثر راح أعطيكم مثال حتى تستوعبوا الموضوع وتوضح الصورة:

مثال:
سيدة طولها 153 سم , ووزنها 75كجم.
ما مقدار الطاقة المنصرفة ؟ وهي تقوم بمجهود متوسط. وكيف نجعل وزنها على سبيل المثال(50) كجم.

الحل:
1- Bmr= بما إنها مرأة فراح تكون بهذا الشكل.. 0,9 × 75 × 24 = 1620 سعر/اليوم.

2-ma= قلنا إن مجهودها متوسط ( وطبعا كل واحد فينا أدرى بكمية المجهود اللي يستهلكه في اليوم) فبما إنه مجهودها متوسط إذن= 40% من 1620= (40÷100) × 1620= 648 سعر/اليوم.

3- Sde= 10% من الطاقة الكلية(bmr+ma)= يعني=(10÷100)× 2268= 226,8 سعر/ اليوم

4- الطاقة الإجمالية= Bmr+ma+sde= يعني = 1620+ 648+ 227(يمكن تسألوا ليش 227.. لأنه في التغذية هذاي أرقام إفتراضية ما ندقق على الفواصل فنضيف 1 إذا كان ما بعد الفاصلة أكثر من0,5 وإذا كان أقل فما نحسب) المهم نرجع للمسألة =2495 سعر/اليوم.

إذا نبغى يكون وزنها 50 نتبع نفس الخطوات إلا إنه نستبدل 75كجم ب 50كجم ونطلع كمية السعرات الحرارية اللي لازم تستهلكها في اليوم , وكل مازادت مجهودها الجسماني كل ما زادت النسبة طبعا إذا كانت أو كان يبغوا يعملوا رياضة أو يمشوا.

5- نبغى نعرف وزنها يصنف من أي الأوزان Bmi= وزن الجسم بالكجم÷(الطول بالمتر)2 = 75÷(1,53×1,53)=75÷2,34= 32,1 هاذا الناتج هو كمية الbmi ونروح للنواتج فنجد أنه من فئة السمنة المفرطة (إنا لله).

والحمد لله .


والآن راح أسرد قائمة لبعض الأطعمة من العناصر الغذائية الرئيسية بالسعرات الحرارية:

[teen girl]

الحبوب ومنتجاتها:
1- شعير (كوب واحد) 672 سعر حراري
2- ذرة (نصف كوب) 205 سعر حراري
3-معكرونة (كوب واحد) 344 سعر حراري
4-نشا الذرة (كوب واحد 471 سعر حراري
5-رز (كوب من الحبوب المتوسطة) 675 سعر حراري
6-طحين ذرة (كوب واحد) 354 سعر حراري
7-رز مصفى ومسلوق (كوب واحد 218 سعر حراري
8-برغل (جريش القمح) (كوب واحد) 613 سعر حراري
9-قمح (كوب من الحبوب المتوسطة) 485 سعر حراري


الخبز ومنتجاته:
1-خبزعربي أبيض (كبير الحجم) 226 سعر حراري
2-خبز عربي أبيض (صغير الحجم) 89 سعر حراري
3-خبز توست أبيض (شريحة واحدة متوسطة) 64 سعر حراري
4-جباتي (متوسطة الحجم) 225 سعر حراري
5-كورن فلكس (كوب واحد) 56 سعر حراري
6-خبز تنور (خبزة واحدة) 246 سعر حراري
7-خبز هندي قليل الدهن (خبز متوسط الحجم ) 254 سعر حراري
8-خبز إفرنجي(روتي) (واحدة متوسطة الحجم مكورة) 216 سعر حراري
(واحدة متوسطة مستطيلة) 172 سعر حراري.

الفواكه:

1 - لوز أخضر (10 حبات) 14 سعر حراري
2-تفاح (ثمرة متوسطة الحجم) 57 سعر حراري
3-مشمش مجفف (10 ثمرات بدون نواة) 145 سعر حراري
4-مشمش طازج (5ثمرات متوسطة الحجم) 131 سعر حراري
5-موز (ثمرة متوسطة الحجم) 81 سعر حراري
6-توت (كوب واحد) 122 سعر حراري
7-كرز (20- 22 ثمرة متوسطة الحجم) 62 سعر حراري
8-تمر (10 حبات) 181 سعر حراري
9-رطب (10 حبات) 150 سعر حراري
10-تين مجفف (10 حبات متوسطة الحجم) 167 سعر حراري
11-تين طازج (ثمرة صغيرة الحجم) 15 سعر حراري
12-عنب (10ثمرات عنب) 29 سعر حراري
13-جريب فروت (نصف ثمرة ) 39 سعر حراري
14-جوافة (ثمرة متوسطة الحجم) 72 سعر حراري
15-ليمون (ثمرة متوسطة الحجم) 10 سعر حراري
16- ليمون حلو (ثمرة متوسطة الحجم) 53 سعر حراري
17- يوسف أفندي (ثمرة متوسطة الحجم) 41 سعر حراري
18-مانجو (ثمرة واحدة متوسطة) 142 سعر حراري
19-شمام (قطعة صغيرة الحجم) 12 سعر حراري
20-توت أسود (كوب واحد) 117 سعر حراري
21-نبق(كنار) (30 ثمرة) 9 سعر حراري
22-برتقال حامض (نصف برتقالة متوسطة) 26 سعر حراري
23-برتقال حلو (نصف برتقالة متوسطة) 33 سعر حراري
24باباي (نصف ثمرة باباي متوسطة الحجم) 49 سعر حراري
25-خوخ (ثمرة متوسطة) 57 سعر حراري
26-كمثرى (ثمرة واحدة متوسطة)
27-أناناس (شريحة متوسطة الحجم) 21 سعر حراري
28-برقوق (10 ثمرات متوسطة) 53 سعر حراري
29-رمان حلو (رمانة متوسطة الحجم) 110 سعر حراري
30-سفرجل (ثمرة متوسطة الحجم) 60 سعر حراري
31-زبيب (ملعقة طعام) 40 سعر حراري
32-توت العليق (كوب واحد) 86 سعر حراري
33-فراولة (كوب واحد9 53 سعر حراري
34-تمر هندي (نصف كوب) 82 سعر حراري
35-بطيخ (نصف ثمرة متوسطة) 53 سعر حراري


وهذي بعض العناصر الغذائية..وإن شاء الله يسعفني الوقت..وأكمل البقية..
المهم إننا نعرف كيف نحسب قيمة ما نأكله..

أوكي؟؟

وإن شاء الله اكمل باقي العناصر بأقرب وقت

[أبو رائد]

الله يعطيك العافية يا teen girl


وسلمت على موضوعك الطيب والمفيد للجميع


والله ينفع فيه الجميع إن شاء الله

[الجوووري]

: teen girl ::
تسلمين يالغلآ على الموضوع الراائع والمفيد

ويعطيك الف عافيه ...

[سطام الشمري]

teen girl

مــشــاركــة مــمــيــزة ورائــعـــة

كــشــخــصــكـ الـــرائــــع

فــــي إنـــتـــظـــار الـــمـــزيـــد

[شمالي]

teen girl
موضوع رائع ومرتب
من شخص امتعنا بالمشاركات الرائعه
الف شكر اخوي
لاهنت
دمتم بخير

[teen girl]

"ابو رائد"

"الجووووري"

"سطام الشمري"

اشكركم جزييييييييييييييييييييييييييييل الشكر عالرد

وتشجيعكم الراااااااااائع جدا

وهذا اكبر شرف لي بصراحة ان يكون موضوعي متميز...

وإن شاء الله يكون حافز للأمام..


تسلمولي جميعا

[teen girl]

"شمالي"


اشكرك جزيل الشكر على ردك وقراءتك للموضوع

وانا اللي بالفعل استمتعت بوجودي بينكم

وإن شاء الله اقدم المزيد..

[حنين]

يعطيك الف عافيه اختي


مشاركه مفيده


تسلمين يارب